ŽIVOTOSPRÁVA

Racionální strava

Zdravá výživa přímo souvisí se spalováním tuků a tvoří základní stavební kámen zdravého životního stylu.Každý,kdo má v úmyslu snížit svou tělesnou hmotnost,by měl mít alespoň obecné znalosti z oblasti racionální stravy.Jejich využití mu pak umožní zlepšit kvalitu života.Mezi základní principy racionální stravy patří jejich vyváženost,nutriční a fyziologická přiměřenost spolu s odpovídajícím životním stylem.To se týká jak hlavních živin,tedy sacharidů,bílkovin a tuků,tak i vitamínů,minerálů,stopových prvků a příjmu tekutin.Sacharidy jsou spolu s bílkovinami a tuky hlavním zdrojem energie.Ideální poměr těchto živin ve stravě by měl být 55-60% sacharidů,25-30% tuků a 10-15% bílkovin.

1) Sacharidy - Preferované by měly být složené sacharidy,nazývané též polosacharidy,které konzumujeme ve formě těstovin,rýže,brambor,ovoce a zeleniny.Jednoduchým sacharidům(monosacharidům) přijímaným ve formě sladkostí a glukózy bychom se měli vyhnout,jelikož jejich konzumace vede pouze k rychlému zvýšení hladiny krevního cukru.Lidský organismus ukládá sacharidy ve svalech a v játrech ve formě glykogenu.

2) Tuky - Poskytují ve srovnání se sacharidy nebo bílkovinami více než dvojnásobné množství energie.1g tuků obsahuje 9kcal energie,zatím co 1g sacharidů nebo bílkovin obsahuje pouze 4kcal energie.Konzumace tuků v běžné stravě bývá příliš vysoká(35-40%),což vede ke zvyšování tělesné hmotnosti a významnému zhoršování fyzické výkonnosti.V racionální stravě by měla konzumace tuků představovat pouze 25-30% celkové přijaté energie.Polovina z této dávky by měla pocházet z živočišných produktů,druhá polovina z rostlinných zdrojů.Živočišné tuky se nacházejí především v másle,sádle a v mase ve formě nasycených mastných kyselin,zatím co rostlinné tuky konzumujeme ve formě nenasycených mastných kyselin v margarínu a rostlinných olejů.

3) Bílkoviny - Jsou stavebními kameny buněk.Měly by tvořit 10-15% energetického příjmu a stejně jako u tuků by mělo pocházet 50% z živočišných produktů a 50% by mělo být rostlinného původu.Nejdůležitějším zdrojem živočišných bílkovin jsou sýry,vejce,mléko,ryby a libové maso.Rostlinné bílkoviny se nacházejí především v obilovinách,luštěninách a bramborách.Potřeba bílkovin závisí na věku (v období růstu) a na pohybové aktivitě.Dospělý jedinec by měl konzumovat 0,8g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti denně.Doporučená dávka však může vzrůst na 1,5-4g podle typu,intenzity a cíle cvičení (např.kulturistika).

4) Vitamíny - Jsou komplexní sloučeniny ,které jsou velmi účinné i v nepatrných dávkách.Pro život jsou stejně důležité jako sacharidy,bílkoviny a tuky.Organismus si některé vitamíny vytváří v potřebném množství sám.Pokud tomu tak není,musejí mu být dodány ve stravě.Vitamíny lze rozdělit na rozpustné ve vodě a v tucích.Vitamíny A,D,E a K mohou být vstřebány pouze v kombinaci s tuky.Zcela postačí lžička jogurtu nebo kyselé smetany.Ovšem vitamíny B1,B2,B6,B12,C a kyselina listová se rozpouštějí ve vodě.Jelikož hlavním zdrojem vitamínů je strava,mohou se objevit stavy předávkování či nedostatku vitamínů.Vitamíny regulují růst v dospívání,posilují obranyschopnost a dopravují energii a živiny do tkání a orgánů.

5) Stopové prvky - Stejně jako vitamíny,jsou nepostradatelné pro zachování mnoha životně důležitých funkcí(krvetvorbu,růst).Například fluor zpevňuje kostru,posiluje zubní sklovinu a měl by hubit mikroorganismy,které se nacházejí v zubním kazu.Stopové prvky jak již lze odvodit z jejich názvu,se v těle nacházejí ve velmi malém množství.

6) Minerály - Organismus je využívá v malých dávkách pro všechny metabolické procesy a při tvorbě tkání.Nemůže bez nich správně fungovat ani nervový systém a kosterní svalstvo.Nedostatku minerálů lze obvykle předejít vyváženou stravou s množstvím zeleniny a celozrnných produktů.Nebezpečí nedostatku minerálů většinou vzniká nevhodnou přípravou potravy.